Bir Diyetisyenin Gözünden Ramazan Beslenmesi

11 ayın sultanı sonunda geldi. Ramazan ayının ilk günlerindeyiz ve bu dönemde beslenmemize özen göstermemiz gerekiyor. Sağlıklı beslenme programı ile bu güzel ayı en iyi şekilde bitirmek bizim için çok önemli. Peki bu ayda nasıl bir yol izlemeliyiz? Ramazan’la birlikte öğün düzeni ve saatiyle tüketilen yiyeceklerin miktarlarındaki artış beslenmedeki en önemli değişikliklerdir. Ancak yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece atıştırmasıyla yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı arttırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır. Peki sahur menümüz nasıl olmalıdır?

Sahurda, protein açısından zenginden süt, yumurta, yoğurt, peynir yemeli, kan şekeri dengesi için tam tahıl içeren ekmek tüketmeli aynı zamanda kuru meyvelerden de yararlanabileceğiniz gibi;2 ince dilim portakal veya mevsim meyvelerini de tüketebilirsiniz. Bu süreçte sıvı alımı da önemli olduğu için bol su içip yeterli sıvı tüketmeliyiz. Sıvı olarak sadece suyu tüketmekte yanlış olur eğer ayran, kefir, süt gibi sıvı besinleri içiyorsanız onlar da vücudunuzda ki sıvı alımını arttırabilir. Kilo vermek isteyenler sahur öğününde yulaf ezmesi, meyve ve düşük yağlı sütten oluşan bir menü de uygulayabilirler. Sahur öğününde yumurta, domates, peynir ve 1-2 dilim ekmek yemek iyi bir tercih olacaktır.

İftar menümüzde ise çorba, az yağlı yapılmış sebze yemeği, zeytinyağlı yemekler, serinletici ev yapımı şeker oranı az içecekleri tercih edebilirsiniz. Tabağınızda mutlaka protein bulunmalıdır. Tabağı 4 parçaya böldüğünüzde sebze ve meyveler, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri ve tahıllar bulunmalıdır. Oruca su ve iftariyeliklerle (tercihen hurma) başladıktan sonra bir kâse çorba ve 1 dilim tam tahıllı ekmek tüketip en az 20 dakika ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği, ızgara et, yoğurt ve salata ile devam edilip sahura kadar olan süreçte bir ara öğün mutlaka yapılmalıdır. Bu ara öğünde ise bir porsiyon meyve veya yarım porsiyon sütlü tatlı ile sahura geçiş yapabilirsiniz.

Bu ramazan sürecinde beslenme tarzındaki değişiklikler size kabızlık sorunu doğurabilir. Bu süreçte böyle bir sıkıntı yaşanmaması için sebze yemeklerini, meyveleri, kefir ve yoğurt gibi probiyotikler açısından zengin besinleri, tam buğdaylı ekmekleri sofralarımızdan eksik etmeyelim. Bu süreçte spor yapmak isteyenler iftardan 1.30 -2 saat sonra egzersiz de yapabilirler. Hareketi arttırmakta bağırsakların çalışmasına yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek ve hem ruhumuzu hem de bedenimizi arındırmak istiyorsak sağlıklı ve dengeli şekilde beslenmeliyiz. Öğün sayısını tek bir öğüne düşürmemeli ve yalnızca kendimize o öğünde yüklenmemeliyiz. Sahur öğününü kesinlikle yapmalı, su tüketimini iftar ile sahur vakitleri arasına dengeli şekilde dağıtmalıyız.

Herkese bu süreçte hayırlı Ramazanlar diliyorum.

Sevgi ve saygılarımla